高考、中考临近，加上疫情对正常复习进程的影响，一些参加中、高考的学子焦虑、紧张情绪越发严重，导致睡眠受到严重影响，备受躺在床上辗转反侧、无法入眠的煎熬。4月18日，合肥市第四人民医院睡眠医学研究中心专家表示，如果考生想要每晚安然入眠，从而以最饱满的精神状态迎考，从考前两个月开始就要关注睡眠，科学调整作息。

保证足够睡眠

怎样才能在考试期间拥有良好睡眠呢?首先，要为睡眠留出足够的时间。不要以为看书的时间越长越好，没有足够的睡眠，看书效果就会差。俗话说：“磨刀不耽误砍柴”。复习考试是砍柴，睡眠是磨刀。

专家提醒，即使是在某些特殊情况下，也要给出足够的睡眠时间。如果不得不在某一特定时间起床，要从那一时间点向前推算入睡时间，并额外增加30分钟。例如，第二天早上6点钟必须起床，平时需要睡7.5个小时，那晚上的关灯时间应从早上6点向前推8个小时(7.5小时+30分钟)，把入睡时间定在前一晚的10点。“额外的30分钟是早上起床穿衣刷牙时间，这一点常常被忽视。”

适当锻炼身体+饮食适当适时

专家建议，在迎考和考试期间，考生要建立一个良好的习惯：至少每隔一天去锻炼一次，每次锻炼至少30分钟，锻炼强度中等。如果考生的住处离学校不远，步行在20分钟之内，建议可以走路上学，而不是开车或乘车。早上走走路有助于兴奋大脑皮层，提高反应能力。

此外，考生饮食应尽量按时。如果忙于复习，不要推迟吃饭时间，这样不利于维持生物钟的正常运转。此外，晚上7点之后不要吃得太多。如果夜晚感到饿，可以吃些点心和水果之类。有些食物可以帮助睡眠，比如牛奶、香蕉、核桃等。

复习和考试期间需要吃蛋白质含量丰富的饮食。如果考生习惯于白天复习，需要早餐和中餐吃得好一些；如果是个“夜猫子”，习惯于晚上复习，则需要中餐和晚餐吃得好一些。夜间学习，能量消耗要比白天更快，会需要更多热量，这时应选用马上能提供热量的单糖类食物，如水果、蜂蜜水，甚至是葡萄糖液。而一般泡面、甜食等宵夜食物，则油脂过高，反而阻碍代谢运行。另外，富含维他命B的食物，如全麦制品、蔬菜、牛奶、蛋类等，有助安定心神，消除疲劳。

偶尔一晚睡不好，不必紧张

如果有一晚上没睡好，不要紧，不会对身体构成伤害，没有必要为此而担心。专家表示，大部分考生如果有一晚上睡不着，很可能第二晚上会睡得很好；相反，如果考生担心夜晚没睡好，第二天白天怕脑子不好使又喝了许多茶或咖啡，这又进一步影响到晚上睡眠。

如果夜间睡得少，睡眠质量不高，可以通过午睡来调节。午睡的时间不宜太长，一般应在10到30分钟之间。

对于考生来说，过重的压力、压抑的情绪、患得患失的心态，都会影响睡眠。相反，乐观一点，多给自己积极的暗示，也许不知不觉间就睡着了。当睡不着时，不妨尝试腹式呼吸法，增加吸氧量，减轻压力，缓解紧张；睡不着时，千万不要试图去控制睡眠，越控制越糟糕。反过来，让自己努力保持清醒，反而容易睡着。此外，睡觉的时候向右侧卧，保证睡衣宽松而柔软，被子不要盖得过厚；睡觉时千万不要蒙头，因为蒙头睡觉时，随着棉被内二氧化碳浓度不断升高，大脑会供氧不足，长时间吸进污浊的空气，不仅睡眠质量不高，还对大脑损伤极大。

安徽商报融媒体记者 张永 通讯员 蔡敏