盐,生活中必不可少的调味料,尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴,然而高盐饮食会对健康造成危害。最新版《中国居民膳食指南》建议,每天吃盐控制在5克以内,但实际上,中国人的平均盐摄入量高达10.5克。如何更有效地控盐?

高盐饮食有哪些危害?

研究发现,高盐饮食不仅会导致高血压、引发卒中等各种心脑血管疾病,还会促使钙排出,增加骨量丢失、骨质疏松的风险。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视,长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗,增加肥胖超重隐患;同时还会大大增加患胃癌、结肠癌的风险。

“减盐”,迫在眉睫。《全民健康生活方式行动方案(2017-2025年)》将“减盐”列为六个专项行动之一。

外卖场景如何控盐?

● 降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等,可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。

● 少吃菜汤拌饭

不少朋友喜欢用菜汤拌饭,但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高。如果吃饭时觉得口渴,可以喝水,别用菜汤“解渴”。

● 用水涮降低含盐量

很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃,这是非常值得提倡的做法。需要提醒的是,最好用白开水涮菜,而不是用配餐的蔬菜汤,这类蔬菜汤中含盐量也不低。

家庭场景如何控盐?

● 第一步:评估家庭食盐摄入量

如果一日三餐主要在家吃,可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量:每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期,用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐。

● 第二步:减少含盐调味品

除了盐本身,酱油、蚝油、鸡精等各种调味酱中都有不少盐,做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品。

● 第三步:将含盐调味品换为香料

大多数食物并不是多放盐才好吃,如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味,可以多用香料替代。也可以多尝试柠檬、香草、罗勒、迷迭香等调料。

● 第四步:善用可以“减盐”的食材

和柠檬一样,醋的酸味也能凸显咸味,达到减盐目的。菌菇、海带、西红柿游离氨基酸含量丰富,能提供鲜味;苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出。

● 第五步:挑选低盐的烹饪方式

在家做饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁或凉拌的方式,可以降低用盐量,减少带盐汤料和食物的接触时间。

● 第六步:学习不同食材含盐量

有些朋友爱吃咸鱼、火腿等加工肉制品,以及腌菜、咸菜、酱菜,用它们做菜的确提味增鲜。

● 第七步:尝试使用低钠盐

如果肾功能正常,可用低钠盐替代普通盐,降低高钠对健康的影响。

● 第八步:“正常—低盐—无盐餐”循环减盐法

可以在周末安排一天“无盐餐”,周一到周三自带低盐餐,或吃外卖用水涮减盐,周四周五如常吃饭。如此循环,会慢慢爱上食物清淡天然的本味。据央视