近期,“一年中掉秤最快的时候到了”话题登上社交媒体热搜榜。作为全年气温最高的时段,三伏天时人体机体为维持体温稳定,通过皮肤血管扩张、汗液蒸发强化散热,基础代谢与日常活动总能耗较常温季节生理性升高,因此被视为减重黄金期。

减重如何避开误区?如何让“管住嘴、迈开腿”安全又高效?食物配料里藏着哪些“陷阱”?人民日报手把手教您健康减重!

饮食

参考两张表

日常生活中,肥胖的“隐形推手”往往藏在食品的配料表里。看懂配料表、营养成分表,减重事半功倍。

●配料表干净不等于健康

“配料表干净”是不少商家惯用的宣传语。北京大学人民医院临床营养科主任、主任营养师柳鹏解释,“配料表干净”不等于健康,短配料表可能高糖高脂(如纯果汁),长配料表也可能是合规营养强化食品,所以在选购时不能只看长短,重点看成分。

柳鹏建议,优选天然食物(新鲜蔬菜、低糖水果、全谷物)、优质蛋白(鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品),减少加工食品摄入。控制饮食总量,健康食物摄入过多也会热量超标。

●“0蔗糖”“0卡”“0脂”都有套路

很多人喜欢喝饮料。市面上含糖饮料甜味来源分为果葡糖浆、白砂糖(蔗糖)两类。“天然果糖无害”“代糖饮料随便喝”,是常见的饮食误区。

“0脂”“低脂”不等于低热量。低脂食品常会额外添加糖弥补风味缺失,比如低脂酸奶的含糖量可能高于普通全脂酸奶,选购时需格外警惕。“0蔗糖”不等于无糖,可能含果糖、麦芽糖、果葡糖浆、代糖,本质还是“含糖/含甜味剂”。柳鹏建议,饮品首选白开水、淡茶水和无糖黑咖啡。

●爱吃烘焙、油炸食品当心反式脂肪酸

一块烘焙点心、一杯奶茶,是很多人喜欢的下午茶搭配。柳鹏建议,买蛋糕优先选择动物奶油款,奶茶优先选择纯牛奶基底,配料表若出现氢化植物油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂,需提高警惕。

动物奶油和植物奶油有何区别?动物奶油(稀奶油)从全脂牛奶中分离,自带天然乳香,色泽乳白偏黄,质地柔软,主要含饱和脂肪酸,适量摄入无需担心,但热量较高,过量摄入易导致热量超标。植物奶油(人造奶油/植脂奶油)由豆油等植物油经氢化加工,添加香精、色素、防腐剂制成,颜色亮白、质地坚挺、价格便宜。氢化过程易产生反式脂肪酸,容易危害健康。

掉秤

避开三个坑

越来越多人开始主动管理体重,但一些不科学的减重方式让不少人在追求“掉秤”的路上付出了健康代价。以下3个常见误区,尤需警惕。

●过度节食饿出来的,可能是病

“许多人对减肥存在‘少吃就能瘦’的误解,甚至采取极端节食的方式来减肥。”安徽医科大学第一附属医院胃肠及减重代谢外科主任医师张震说,这其实是对身体的透支,“当我们长期摄入的热量严重不足时,身体会启动防御机制,大幅降低基础代谢率,反而将自己变成易胖体质。”

“过度节食也会导致营养不良。”张震提醒,人体需要超过40种营养素来维持运转,极端节食必然导致营养缺乏。长此以往,各种疾病就会找上门来。首先是内分泌系统疾病,例如甲状腺激素分泌减少,使人畏寒、乏力、脱发,生长激素分泌受抑,影响骨骼发育和组织修复;其次是消化系统疾病,例如长期空腹(大于12小时)会使胃酸直接刺激胃黏膜引发疼痛,长期极低脂饮食会导致胆囊收缩无力,使胆汁淤积,增加患上胆结石的风险。

●过度运动、突击锻炼身体亮红灯

“有些人平时缺乏锻炼,为了快速瘦身在短期内高强度突击锻炼,反而导致身体亮起红灯。”张震介绍,最典型的运动损伤是横纹肌溶解症,其发生的危险信号出现在运动后4至12小时内,持续肌肉剧痛(远超普通酸痛),以及尿液呈茶色、酱油色或咖啡色。

安徽医科大学第一附属医院内分泌代谢科主治医师惠灿灿提醒,在减重道路上,切忌急于求成。“要分阶段设置科学目标。对于多数超重或轻度肥胖人群,科学目标是6个月内减轻当前体重的5%~10%,重度肥胖人群在医疗干预下可设定更高目标,大多数人群减重初期可参考每周减少0.5~1公斤、每月2~4公斤的标准去执行。”

●盲目使用“减肥针”“躺瘦神药”隐患重重

安徽医科大学第一附属医院内分泌代谢科主任医师邓大同特别提醒,近年来,GLP—1(胰高血糖素样肽—1)类“减肥针”被一些人炒作为“躺瘦神药”,引发盲目跟风、自行购药、违规注射的现象。俗称“减肥针”的药物包括司美格鲁肽、利拉鲁肽等GLP—1受体激动剂,以及替尔泊肽等GIP/GLP—1双受体激动剂。只有部分特定制剂获批用于体重管理,且均须严格按照批准的适应证使用。据人民日报